다이어트 성공 올바른 체중 감량법 기초대사량 높이는 방법

새해를 맞아 다이어트를 결심하는 분들이 많으십니다. 단순히 굶는 다이어트가 아니라 올바른 체중 감량법으로 건강하게 다이어트에 성공하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

★ 올바른 체중 감량법 

1. 생활패턴 바꾸기 - 늦은 시간까지 공부, 티브이 보는 습관, 수면, 운동부족으로 신체리듬이 많이 깨져있는 상태에서는 아무리 다이어트를 해도 살이 빠지질 않습니다.  7시간 이상의 충분한 숙면과 정해진 시간에 양질의 영양소를 섭취를 하게 되면 살을 빼기 좋은 상태에 접어들게 됩니다. 

2. 건강한 식단 - 고탄수화물, 고지방, 인스턴트 음식은 칼로리가 높고 영양성분이 부족해 체지방을 높입니다.

따라서 단백질 60%, 탄수화물 20%, 지방 20%의 식단 비중을 두는 게 좋습니다.

★ 다이어트할 때 단백질을 왜 먹어야 할까? 
   - 포만감 유지 : 단백질은 다른 영양소보다 포만감을 오래 유지시키는데 도움을 줍니다. 이로써 과다한 음식 섭취를 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.
  - 근육 보호 : 다이어트 중에는 체중 감소와 함께 근육 손실도 발생할 수 있습니다. 단백질은 근육을 보호하고 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 
  - 대사 속도 증가 : 단백질을 소화하고 대사 하는 과정은 칼로리 소모가 많이 발생합니다. 이로 인해 신진대사 속도를 높일 수 있어 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
  - 혈당 안정화 : 단백질은 혈당을 안정화시키는데 도움을 줄 수 있어 급격한 혈당 변동을 줄이고 다이어트 과정을 더 효과적으로 관리할 수 있습니다. 
  - 지방 연소 : 단백질을 섭취하면 체지방을 더 효과적으로 연소하는데 도움을 줄 수 있습니다.

★ 다이어트할 때 단백질 함량이 풍부한 음식
  - 귀리, 렌틸콩, 병아리콩, 닭가슴살, 팽이버섯, 새우, 요거트, 오리고기, 계란, 참치캔

 

3. '굶기' 금지 - 마른 몸매를 선망해 살을 빠르게 빼려는 일명 '굶기' 행위는 건강에 치명적입니다. 위장질환은 물론 구토과정에서 치아 부식, 호르몬 분비로 인한 생리불순, 거식증, 폭식증, 근육 감소로 신체기능 저하 등이 생길 수 있습니다.  특히 근육량이 적어지면 기초대사량도 함께 낮아져 요요 현상이 찾아오기 쉽습니다.

★ 기초대사량 높이는 방법

기초대사량이란 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동처럼 우리 몸은 운동을 따로 하지 않아도 신진대사를 하기 위해 에너지를 소비하게 됩니다. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 가만히 있을 때 소비되는 에너지가 많다는 의미로 기초대사량을 높이면 다이어트에 도움이 됩니다. 기초대사량은 선천적인 요인, 생체적인 요인 등 다양한 요인이 영향을 미칩니다. 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높습니다. 갑상선 호르몬, 아드레날린 등의 호르몬, 나이와 체지방률, 체온 등이 기초대사량에 영향을 줍니다. 식생활이나 운동 등의 외부 요인에 의해서도 기초대사량은 영향을 받을 수 있습니다.

 

1. 주 3회 근력운동 - 기초대사량을 높이는 가장 중요한 것은 바로 근력운동입니다. 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg당 약 4칼로리를 소비합니다. 따라서 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 소모되는 칼로리가 많아집니다.

2. 충분한 단백질 섭취 - 근육이 기초대사량에 영향을 주는 만큼 근육량을 늘리는데 도움이 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 섭취할 때에는 매일 체중 1kg당 0.8~1.2g을 섭취하고 닭고기와 생선 유제품, 견과류 등을 고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 아침식사 - 잠을 자는 동안에는 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침식사를 꼭 해서 체온과 기초대사량을 높여야 합니다. 

4. 충분한 숙면 - 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지기 때문에 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 아주 중요합니다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 숙면을 취하기 어렵기 때문에 취침 전 음식 섭취를 하지 않도록 합니다. 

5. 수분 보충 -  물은 신체 내 장기 활동을 활발하게 만들기 때문에 하루에 2L 이상의 물을 조금씩 자주 섭취하면 좋습니다.   

★ 성공적인 다이어트 생활 속 꿀팁

1. 생활습관 바꾸기 - 성공한 다이어트란 감량한 체중을 6개월 이상 유지하는 것을 말합니다. 집 안에 체중달력을 만들어 일정한 시간에 체중을 재고 기록하여 관리함으로써 경각심을 높이고, 자주 보이는 거실로 운동기기를 옮겨 적극 활용하는 것이 좋습니다.

2. 건강한 삼시세끼 - 체중 조절에서 가장 중요한 것은 식사 조절입니다. 저열량의 칼로리와 균형 잡힌 영양소를 고려한 채소와 단백질 위주의 식단으로 규칙적인 식사를 해야 합니다. 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 식사량을 3분의 2정도로 줄이는 것입니다. 또한 평사시 먹는 두 끼를 세끼에 나누어 먹으면 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.

3. 스트레스 해소하기 - 스트레스는 만병의 근원이듯 다이어트에서도 복병으로 불립니다. 스트레스로 인해 분비되는 '코르티솔' 이라는 호르몬이 식욕을 증진해 체내 지방축적을 촉진시키고, 혈압과 혈당 수치를 증가시켜 각종 만성질환의 원인이 도기도 합니다. 따라서 7시간 이상 숙면을 통해 스트레스를 줄이고, 무기력한 말 대신 미래 지향적인 말투를 사용하고 스스로에게 자주 칭찬하는 것이 좋습니다.

4. 건강한 간식 먹기 - 운동 전과 후 허기가 질 땐 아몬드 한 줌(약 23알)을 먹는 것이 좋습니다. 아몬드는 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민E가 풍부합니다. 식이섬유는 포만감을 줘 과식을 방지하고, 단백질은 근육형성에 도움이 되며, 비타민E는 활성산소로부터 세포 조직을 보호해 피부 건강에 좋습니다.      

5. 원푸드는 금물 - 원푸드 다이어트, 육류로만 단백질을 섭취하는 황제 다이어트 등 음식의 종류를 제한하는 다이어트 방법은 영향 불균형이 오기 때문에 지양해야 합니다. 또한 열량을 급격히 줄이면서 탈모, 무기력증, 변비 등을 겪을 수 있어 주의해야 합니다.